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Ejercicios para la ciatalgia

Ciática es el nombre que se le da al dolor del nervio ciático producido, en la mayoría de los casos, por una hernia de disco, que comprime al nervio produciéndole una irritación y como consecuencia, un déficit en la función muscular. Los ejercicios para esta patología deben realizarse a modo preventivo y cuando haya ausencia absoluta de dolor.

No está de más decir que siempre debes acudir a un médico para que te diagnostique y prescriba el tipo de actividad que puedes hacer, según tu caso particular.

Si padeces de ciática, sólo puedes hacer ejercicio cuando no tengas ninguna molestia ni dolor y se haya reducido todo el proceso inflamatorio, esto se logra luego de un obligado reposo que restituya toda la organización muscular.

Los desplazamientos de los discos vertebrales generalmente se producen por debilidad de la musculatura del tronco y de la pelvis. Para eso debes fortalecer tanto la musculatura de la espalda como la abdominal.

Sin embargo para que la función muscular funcione plenamente debe tener capacidad de contracción y de elongación, lo que significa que debes combinar un adecuado programa que incluya ejercicios de fuerza y de estiramiento.

De todos modos la actividad debe concentrarse en fortalecer principalmente la pared abdominal, y estirar los músculos paravertebrales, muy especialmente los lumbares, ya que la contracción permanente de los mismos es causa de dolor.

El programa de ejercicios para prevenir las ciatalgias, debería guardar la siguiente proporción:

• Ejercicios abdominales 40%
  
• Ejercicios de estiramiento de la espalda: 40%
  
• Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: 20%

Sólo a modo de ejemplo describiré un ejercicio por cada clasificación:

• Abdominal:
  • De espaldas contra el piso, manos al costado del cuerpo, espalda bien pegada a la colchoneta, los pies lo más cerca que puedas de los glúteos, eleva las rodillas llevándolas al pecho.
    
  • Cuando las bajes, que no pasen la línea de la cadera.
    
  • La espalda por ningún motivo debe despegarse del suelo y los pies deben permanecer lo más pegados posible a los glúteos.
  
  
• Estiramiento:
  • De espaldas contra el suelo, eleva las piernas a 90º.
    
  • Despega ligeramente la cabeza y los hombros del piso.
    
  • Tómate con las manos por detrás de las rodillas hasta que se curve toda la espalda, de modo que sólo los lumbares estén en contacto con el piso.
    
  • Estira poco a poco haciendo presión con las piernas hacia afuera.
  
  
• Espinal:
  • Tendido boca abajo, brazos y piernas estiradas.
    
  • Abre y cierra simultáneamente las dos piernas y los dos brazos.

La cantidad de repeticiones debería ser entre 10 y 15 de acuerdo al nivel de fatiga que sientas. Recuerda no entrenar con dolor.

Luis Lioi Escríbeme
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